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Sur cette page, on vous développe plus sur les aspects nutritionnels et autres de ce qu’implique une alimentation et un style de vie végane chez les petits et jeunes.

Recommandations générales

Ce n’est pas un secret, l’Académie de nutrition et de diététique des Etats Unis, composée de 100 000 membres, a affirmé en 2016 que le régime végétalien convient à toutes les étapes du cycle de vie, y compris la grossesse, l’allaitement, la petite enfance, l’enfance, l’adolescence, l’âge adulte et les athlètes. Depuis 2019, les recommandations alimentaires au Canada se montrent nettement plus en faveur d’une dominance des aliments végétaux, au point de complètement retirer les laitages. L’Association des diététiciens britanniques (BDA) ont également tranché que les régimes végétaliens conviennent à tout stade de la vie. Du côté de l’Union Européenne, plus de frilosité, avec toutefois une évolution lente qui se profile : on constate que des conseils relatifs à l’alimentation végétale pointent le bout du nez dans des recommandations où avant ils n’apparaissaient pas, même quand les organisations qui émettent ces documents ne sont pas en faveur d’un régime végétal, telles que dans le cas de l’Allemagne.

N’étant pas encore le mode de vie dominant, il convient de s’informer sur quelques aspects du régime végétal afin de mener celui-ci à bien. Parmi les points qui doivent recevoir une attention toute particulière, citons en bref:

  • Variété: afin de mitiger le risque de carence, il convient de consommer une large variété d’aliments végétaux différents parmi les groupes suivants: légumes, fruits, céréales, légumineuses, noix, graines, alternatives végétales aux produits laitiers. La variété est importante tant au niveau du type d’aliment consommé que les modes de préparation. Un mot d’ordre donc: variez les plaisirs!

  • Vitamine B12: toute personne consommant moins de viande et poisson doit complémenter la vitamine B12 VEG1 (cela inclut donc les personnes flexitariennes, végétariennes et vegans). Les modalités exactes dépendront de la dose choisie (ici pour un tableau vous permettant d’éclairer votre choix), mais privilégier un complément à base de cyanocobalamine est la façon la plus sûre et fiable pour couvrir ses besoins en cette vitamine cruciale. 

  • Vitamine D: La complémentation en vitamine D est recommandée, ceci n’étant pas une recommandation spécifique aux personnes consommant des régimes végétaux. Cliquez ici pour plus d’informations.

  • Fer: le fer contenu dans les parties comestibles des plantes est le fer héminique. Celui-ci jouit d’une absorption moindre depuis l’intestin que le fer héminique contenu dans les produits issus d’animaux. Il est donc important d’optimiser son absorption, surtout chez les jeunes filles et femmes menstruées. Cela peut se faire via différentes petites astuces telles que: consommer une source de vitamine C au repas (certains fruits, jus de citron, certains légumes par exemple) car celle-ci augmente l’absorption du fer, cuisiner avec de l’oignon ou de l’ail, apporter une source de béta-carotène au repas (carotte ou patate douce par exemple), faire tremper ses légumineuses, céréales ou noix avant utilisation, cuire ou germer les céréales, légumineuses et graines. Ici encore, la variété est votre alliée!

  • Iode: L’iode peut être plus difficile à intégrer dans une alimentation exclusivement végétal car les algues sont la seule réelle source. Notez que les algues ont des teneurs très variables en iode et leur consommation doit donc se faire de manière proportionnelle au contenu iodé (ici pour un tableau du contenu en iode des différentes algues). La complémentation offre une solution fiable et sécuritaire pour couvrir ses apports en iode, via, par exemple, la consommation quotidienne du compément Veg1.

  • Acides gras oméga-3: l’apport en acides gras oméga-3, sinon assuré par certains produits animaux, tels que les poissons gras, doit être optimisé chez les personnes consommant une alimentation végétale. Mais ça tombe bien, il existe une belle variété d’aliments riches en omégas-3! Ainsi les graines de lin, de chia et de chanvre et leurs huiles sont d’excellentes options (les graines de chia et de lin doivent être moulues pour une absorption des omégas-3 et les huiles consommées sans cuisson). On peut aussi consommer des noix, de l’huile de colza ou des produits à base de soja. Notez que les acides-gras oméga-6 (contenus dans, par exemple, les huiles de tournesol, arachide ou pépin de raisin) tendent à diminuer l’absorption des omégas-3 et donc il est recommandé d’en limiter la consommation et de les consommer à part des sources d’omégas-3. Etant donné que les sources habituelles pour les acides gras omégas-3 à longue chaîne, à savoir l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA) en particulier sont les poissons gras, vous pouvez aussi opter d’assurer un apport externe. Il existe à ce titre des suppléments à base d’huile d’algues marines, ou des mélanges d’huile contenant une huile marine (par exemple cette marque). Notez que le corps convertit l’acide alpha-linolénique (un acide gras oméga-3) en DHA et EPA, mais que les taux de conversion sont faibles et qu’il n’existe pas encore de recommandation sur si une complémentation est nécessaire et bénéfique, à l’exception des cas de grossesse et allaitement. Pour plus d’informations, cliquez ici.

Au-delà de ces recommandations spécifiques, suivre les conseils généraux relatifs à l’alimentation saine et l’hygiène de vie s’applique pour chacun.e.

Des ressources pour vous aider:

Grossesse et allaitement

Un projet de grossesse? Suivez la recommandation générale (végéta*ienne ou non) d’assurer une complémentation en acide folique quelques mois avant afin de limiter certains risques tels que les défauts de fermeture du tube neural.

Vous voulez le meilleur pour la santé de votre petit bout, nul doute. Sachez que cela est tout à fait possible avec une alimentation végétale équilibrée, qui serait même associée à la diminution de certaines pathologies de la grossesse (la pré-éclampsie par exemple).

En quelques mots, les points importants à garder à l’esprit durant grossesse et allaitement sont:

  • de consommer, autant que faire se peut, une bonne diversité d’aliments.
  • de consommer assez d’aliments riches en fer: pensez légumineuses (haricots en tout genre, lentilles, tofu, pois chiches, graines (de lin, de courge, chanvre, chia entre autres), noix de cajou, fruits secs (abricots, raisins, framboises blanches), céréales (quinoa, amaranthe, blé complet, farine de germe de blé) et certains légumes verts. Certaines céréales sont par ailleurs enrichies en fer (Weetabix par exemple). N’oubliez pas que la consommation d’une source de vitamine C avec vos repas augmente l’absorption du fer alimentaire!
  • de consommer assez d’aliments riches en calcium: incorporez des aliments enrichis en calcium (yaourts et laits végétaux par exemple) ainsi que des légumes verts riches en calcium mais pauvres en oxalates (chou frisé, roquette, cresson, laitue, choux de Bruxelles, broccoli, pak choi, jeunes pousses), des graines de sésame ou tahini, figues séchées ou tofu coagulé au calcium.
  • de complémenter de manière adéquate. Assurer une source fiable des vitamines B12 et D ainsi qu’en iode est crucial pour mener la grossesse à bien. Un complément contenant des acides gras à longue chaîne à savoir l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA) est recommandé pour la santé du cerveau de votre petit en développement. Des compléments tout faits pour la grossesse existent, ainsi que des options végétaliennes pour DHA et EPA (compléments en gélules ou huile à mettre dans l’alimentation).
  • de limiter sa consommation de caféine à un maximum de 200 mg par jour.
  • de suivre les règles concernant la sécurité alimentaire relatives à la grossesse. Ainsi, certains aliments ne sont pas recommandés chez une personne gestante. On évitera ainsi par exemple les graines germées et les aliments fermentés non-pasteurisés au cours d’une grossesse.
  • ET SURTOUT: de faire de son mieux. La grossesse est une expérience pleine de surprises. Il se peut que vous ayez des envies particulières et des aversions: vous n’êtes pas la première ni la dernière. Le stress n’est pas non plus positif pour vous et votre bébé, donc faites selon vos possibilités, en gardant un dialogue ouverts avec les professionnels de la santé qui vous suivent afin qu’ils puissent vous épauler pour gérer au mieux vos santés respectives. 

Pour des guides plus complets au sujet de l’alimentation végétale durant la grossesse/allaitement: 

Pour plus d’information concernant la grossesse et l’alimentation végétale:

L'alimentation lactée du nouveau-né

Pendant les premiers mois de sa vie, bébé devra recevoir une alimentation lactée exclusive, pouvant se composer de lait maternel, de préparation infantile reconstituée ou d’une combinaison des deux. Si vous optez pour une alimentation à base de « laits » végétaux, il faudra vous assurer impérativement qu’il s’agit d’une préparation infantile adaptée et maternisée de manière à ce que votre petit bout reçoive tous les nutriments essentiels pour sa croissance et développement : les laits végétaux classiques ne conviennent aucunement.

Selon le mode d’alimentation lactée que bébé recevra, il peut y avoir une différence (ou non) entre un enfant végétalien et omnivore. Ainsi, dans le cas d’un allaitement exclusif, aucune différence à noter (la personne allaitante veillera à s’alimenter et se complémenter correctement), alors que dans le cas où une préparation infantile adaptée est utilisée, un bébé vegan recevra une préparation infantile dont les ingrédients sont d’origine végétale. Notons que les préparations infantiles, qu’elles soient d’origine végétale ou animale, sont rigoureusement standardisées et contrôlées.

Rappelons que tous les bébés doivent recevoir un complément de vitamine D dès la naissance et que les bébés nés prématurément requièrent un complément de fer. Parlez à votre pédiatre afin d’assurer un régime de supplémentation adéquat et ne donnez pas de supplément sans en avoir discuté avec un professionnel avant.

Pour plus d’informations concernant les préparations infantiles végétales disponibles sur le marché.

La diversification alimentaire :

Celle-ci peut s’envisager lorsque le bébé présente des signes qui montrent qu’il est prêt , en sachant que les recommandations officielles sont généralement pour un début des aliments solides entre 4 et 6 mois (la plupart des bébés sont plutôt prêts plutôt vers 6 mois, surtout lorsque l’on décide de procéder via la diversification menée par l’enfant (DME), car bébé doit maitriser certaines fonctions motrices pour être en mesure de l’aborder).

La diversification peut s’envisager selon diverses modalités, allant de la DME, à une approche plus conventionnelle, via des purées lisses ou ici encore, une combinaison des deux. 

Les recommandations de l’ONE  prônent d’entamer la diversification alimentaire du bébé soit par les fruits, soit par les légumes, en prenant soin d’en introduire qu’un à la fois afin de détecter d’éventuelles sensibilités à certains aliments. A l’étranger, constat légèrement différent, à savoir que tous les aliments sont permis dès le début de la diversification dans de nombreux pays, tels que la France. Les bouillies céréalières sont un excellent atout au cours de la diversification : elles permettent d’apporter une bonne quantité de calories et de nutriments tels que le fer et le calcium (surtout quand on choisit des céréales enrichies) et se déclinent facilement avec des purées d’oléagineux, des graines moulues ou des fruits par exemple. En effet, l’apport de calories est critique chez les petits dont les besoins énergétiques sont élevés par rapport à leur capacité gastrique, d’où l’importance d’axer l’alimentation sur des aliments plutôt riches en énergie. 

Contrairement à ce qui est recommandé pour les adultes, on va chercher à ne pas donner trop de fibres à nos petits bouts afin de ne pas remplir son estomac sans apport calorique, et parce que les fibres peuvent diminuer l’absorption de certains nutriments : pensez par exemple à utiliser des légumineuses moins riches en fibres (lentilles corail par exemple) ou à peler celles que vous utilisez. Contrairement au message souvent assimilé chez les adultes, les céréales blanches sont vos amies pour l’alimentation de bébé. 

Certaines astuces valables pour les adultes sont cependant très utiles chez les bébés en diversification : pensez par exemple à quelques gouttes de citron dans les repas afin d’augmenter l’absorption du fer.

Quel que soit votre choix de modalité pour la diversification alimentaire de votre bébé, assurez-vous que ses aliments ne comportent pas de risque d’étouffement (en règle générale, tout ce qui est dur et rond est à proscrire, et donc à proposer sous forme broyée, découpée ou autre).

Pour des exemples de repas et de journées-types pour la diversification passez ici . 

Notez également que les algues sont déconseillées avant l’âge de trois ans (risque de surdosage en iode) ainsi que le miel qui est totalement proscrit avant un an pour les personnes qui en consomment (risque de botulisme). Il conviendra aussi de limiter l’apport en nitrates chez les tout petits ; il faudra donc privilégier les légumes tels que les carottes, patates douces, pommes de terre et courges à d’autres tels que céleri, épinards, navets, blettes entre autres.

En plus de la vitamine D habituelle, un complément de vitamine B12 est impératif à partir de l’âge de 6 mois chez les bébés végétariens et végétaliens. Un exemple couramment utilisé est d’administrer 1/2 Veg1 par jour à votre bébé (attention, le complément doit être en contact avec la salive pour une absorption optimale) mais d’autres options existent. Parlez à votre pédiatre afin d’assurer un régime de supplémentation adéquat et ne donnez pas de supplément sans en avoir discuté avec un professionnel avant.

Pour la santé du cerveau de votre bébé, vous pouvez aussi opter d’assurer un apport externe des acides gras à longue chaîne, à savoir l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA) en particulier. Il existe à ce titre des suppléments à base d’huile d’algues marines, ou des mélanges d’huile contenant une huile marine (par exemple cette marque).

Pour plus d’informations relatives à l’alimentation végétale du tout petit:

Au sujet des jeunes enfants

À ce stade, les enfants devraient avoir déjà été exposés à une grande variété d’aliments végétaux. Ce n’est cependant pas nouveau, les jeunes enfants peuvent traverser des phases plus ou moins longues où ils n’acceptent qu’une palette limitée d’aliments. A part problèmes spécifiques, cela devrait passer, et en attendant, vos meilleurs atouts seront la patience, la répétition et la créativité.

Ne cessez surtout pas de proposer toutes sortes d’aliments, même s’ils n’en consomment habituellement pas. Il faut parfois des dizaines de propositions avant qu’ils en goûtent et encore plus pour qu’ils apprécient. Un autre aspect fondamental est ce que vous mangez et comment vous le mangez: trouver des moyens pour vous de consommer de tous les groupes alimentaires végétaux avec plaisir est une des clefs pour le succès au long terme car vous êtes avant tout un modèle pour vos petits. Si vous avez cependant le moindre tracas, n’hésitez pas à parler de vos inquiétudes à votre pédiatre qui pourra vous conseiller au mieux.

Pour le reste, continuez à proposer vos repas avec une variété d’aliments, et continuez à appliquer les petites astuces telles que l’ajout de vitamine C avec les sources de fer.

Il est impératif chez les enfants qui consomment une prédominance d’aliments végétaux, de continuer la complémentation en vitamine B12. La vitamine D sera également à continuer, surtout sous nos latitudes. Cela s’envisage par exemple avec un demi comprimé de Veg1  jusque l’âge de 12 ans. Vous pouvez aussi opter pour un apport externe en acides gras à longue chaîne par le biais d’huiles marines telles que décrites ci-dessus. Parlez à votre pédiatre afin d’assurer un régime de supplémentation adéquat et ne donnez pas de supplément sans en avoir discuté avec un professionnel avant.

Pour plus d’informations sur l’alimentation végétale des enfants et adolescents :

Et quand ils sont un peu plus grands

Votre enfant n’est plus si petit et avec cette croissance vient une augmentation de ses besoins. Pas de panique cependant, la taille de son estomac et son appétit devraient croitre avec lui, et lui permettront de remplir ses besoins.

Un point d’attention est la jeune fille commençant ses menstruations, puisque ses besoins en fer vont soudainement augmenter. Veillez à proposer des aliments riches en fer telles que des légumineuses, graines, noix et céréales en combinaison avec une source de vitamine C pour qu’elle en absorbe le plus possible.

Il est impératif chez les enfants qui consomment une prédominance d’aliments végétaux, de continuer la complémentation en vitamine B12. La vitamine D sera également à continuer, surtout sous nos latitudes. Cela s’envisage par exemple avec un demi comprimé de Veg1  jusque l’âge de 12 ans. Vous pouvez aussi opter pour un apport externe en acides gras à longue chaîne par le biais d’huiles marines telles que décrites ci-dessus. Parlez à votre pédiatre afin d’assurer un régime de supplémentation adéquat et ne donnez pas de supplément sans en avoir discuté avec un professionnel avant.

Doit-on à tout prix effectuer un suivi par bilan sanguin de son enfant?

Il n’y a pas de réponse parfaite à cette question, et cela dépendra entre autres du développement et de la croissance de votre enfant, du style de votre pédiatre et de vous. Un bilan sanguin ne peut pas répondre à toutes les questions (par exemple, ça n’est pas une indication fiable du statut calcique). Si un suivi est envisagé dans le cadre d’un enfant chez qui tous les indicateurs sont dans le bon, la fréquence et la nécessité seront à déterminer avec le pédiatre de l’enfant. Surtout n’hésitez pas à lui en parler, et à discuter de quelles analyses demander de manière à ce que cela soit au plus adapté à la situation. 

Article à consulter:

Livres à consulter:

Les activités riches et divertissantes pour les enfants ne manquent pas :

À l’école:

Au jardin: 

Sur le terrain:

N’hésite pas à découvrir toutes les bonnes adresses des Associations et refuges animaliers répertoriés sur Greenplace. Et mieux encore : devenir bénévole ou parrainer un animal.

Voir des spectacles sans animaux: 

Tu peux aussi découvrir toutes les bonnes adresses concernant le Tourisme répertoriés sur Greenplace.

Et pour les adultes

On peut trouver, selon sa localisation des ateliers de cuisine végétale, citons-en quelques-uns :

N’hésite pas à découvrir nos bonnes addresses des Diététiciennes et nutritionnistes qui proposent des ateliers de cuisine végétale, bien-être,… plusieurs fois dans l’année.

En France, Assiettes végétales propose des formations pour cuisiniers dans le cadre scolaire.

Ferme d’avenir est une association de soutien au développement de l’agroécologie.

Refarm’d une initiative créée pour favoriser la transition des éleveurs (Royaume-Uni).

À la maison:

Astuces - Des outils à garder sous la main

➝ Végéclic

Les médecins généralistes déclarent manquer de connaissances sur les régimes végé/véganes, ce qui peut avoir un impact négatif sur la relation médecin-patient-e. Végéclic entend corriger cela, n’hésite pas à en parler lors de ton prochain rendez-vous médical.

Végéclic est un outil d’aide à la prise en charge des patient-e-s végés, basé sur les recommandations internationales. Un outil d’aide à la consultation pour votre médecin, les recommandations pour les différentes catégories de patient-e-s, des informations sur les nutriments clés, des conseils alimentaires, des guides d’achats (compléments alimentaires et préparations infantiles. 

Végéclic a été élaboré dans le cadre d’un travail de thèse de médecine générale par les docteurs Paco Maginot et Hermeline Jarson. Les mises à jour du contenu sont supervisées par le conseil scientifique de l’Observatoire national de l’alimentation végétale.

➝ Accidentellement Vegan

Liste de tous les produits vegan disponibles en France.

➝ EncycloVeggie

Appli couteau-suisse de l’antispécisme (seulement en France).

Retrouve toute la liste des Applications intéressantes reprises par Greenplace. Découvre également tous les groupes d’entraides et les pages à suivre sur notre page Communautés. Tu as des questions sur le véganisme ou la cause animale ? N’hésite pas à consulter notre page spéciale FAQ.